Как начать питаться правильно - полезные советы

Начните со сбалансированного завтрака. Ваш первый прием пищи должен включать белки, углеводы и здоровые жиры.

Гидратация важна. Пейте много воды в течение дня. Избегайте сладких напитков и газировки.

Выбирайте цельные, необработанные продукты. Они богаты питательными веществами, такими как клетчатка, витамины и минералы.

Определите свои потребности в калориях и питательных веществах

Первым шагом к правильному питанию является определение индивидуальных потребностей в калориях и питательных веществах. Это можно сделать с помощью следующих шагов:

После оценки этих факторов можно использовать формулу ниже для расчета ориентировочной потребности в калориях:

Для женщин: BMR = 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) - (4,7 x возраст в годах)

Для мужчин: BMR = 66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) - (6,8 x возраст в годах)

Формула BMR (базальный метаболизм) показывает количество калорий, необходимое организму в состоянии покоя. Чтобы учесть уровень активности, умножьте BMR на соответствующий коэффициент:

Малоподвижный образ жизни: BMR x 1,2

Умеренная активность: BMR x 1,38

Высокая активность: BMR x 1,56

Очень высокая активность: BMR x 1,9

Что касается питательных веществ, таких как белок, углеводы и жиры, их рекомендуемые нормы различаются в зависимости от индивидуальных потребностей. Как правило, большинству взрослых рекомендуется:

Белок: 0,8-1 г на кг веса тела

Углеводы: 45-65% от общего потребления калорий

Жиры: 20-35% от общего потребления калорий

Планируйте свое питание заранее

Планируйте свое питание на неделю вперед, чтобы избежать импульсивных покупок и нездоровых перекусов. Записывайте блюда, которые вы будете готовить, и составляйте список продуктов, которые вам понадобятся.

Выбирайте цельные, необработанные продукты

Цельные, необработанные продукты – это натуральные, не подвергавшиеся значительной обработке. К ним относятся фрукты, овощи, цельнозерновые крупы, нежирные белки (например, курица, рыба, бобовые) и орехи. Они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, которые необходимы для поддержания здоровья.

Ограничьте потребление насыщенных и транс-жиров, сахара и натрия

Выбирайте постное мясо, птицу и рыбу.

Ограничьте потребление жирного молока, сыра и жирного йогурта.

Избегайте жареной во фритюре пищи, выпечки и закусок.

Читайте этикетки продуктов, чтобы ограничить потребление добавленного сахара.

Используйте специи и травы вместо соли для приправы пищи.

Пейте много воды

Выпивайте не менее 8 стаканов воды в день.

Вода необходима для:

• Транспортировки питательных веществ и кислорода по всему телу
• Регулирования температуры тела
• Удаления отходов

Пейте воду вместо сладких напитков, таких как соки и газировка.

Придерживайтесь своего плана питания

Выделяйте время на планирование и приготовление пищи.

Составьте список покупок, основываясь на своем плане питания.

Держите здоровые закуски наготове, чтобы избежать нездорового питания.

Будьте готовы к трудностям, но не сдавайтесь.

Награждайте себя за успехи.

Не бойтесь вносить коррективы при необходимости.

Придерживайтесь своего плана питания как можно дольше, чтобы увидеть результаты.

Вопрос-ответ:

Могу я похудеть, если начну правильно питаться?

Правильное питание играет значительную роль в управлении весом. Сбалансированный и питательный рацион может способствовать потере веса и поддержанию здорового веса, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами, не превышая рекомендуемых калорий.

Как начать питаться правильно с учетом моих пищевых аллергий?

Перед внесением изменений в свой рацион проконсультируйтесь с врачом или зарегистрированным диетологом. Они помогут разработать план питания, учитывающий ваши конкретные пищевые аллергии и обеспечивающий получение необходимых питательных веществ без риска реакций.

Подходит ли правильное питание для детей?

Да, правильное питание является основой здорового роста и развития детей. Обеспечение их сбалансированным и разнообразным рационом, богатым фруктами, овощами, цельными зернами и нежирным белком, поможет им получить необходимые питательные вещества для оптимального развития.

Продукты какого цвета нужно есть больше всего?

Стремитесь к разноцветной палитре в своем рационе. Фрукты и овощи разных цветов содержат различные фитонутриенты, выполняющие важные функции в организме. Красные продукты, такие как помидоры и клубника, содержат антоцианы, синие и фиолетовые, как черника и баклажаны, — антоцианины и флавоноиды, а зеленые, как брокколи и шпинат, — лютеин и каротиноиды.